從覺察到調節：練習，成為自己的情緒依靠，把幸福的選擇權還給自己
圖片來源：canva
回想一下，當我們有意無意在調節情緒時，其實都如下帶著一組PRIME目標：
- 盡可能預防（Prevent）我們不樂見的負面情緒；
- 若無法預防，則設法減輕（Reduce）衝擊；
- 主動創造（Initiate）你希望體驗的情緒；
- 維持（Maintain）延續那些對自己有益的感受；
- 盡可能強化（Enhance）放大這些正向情緒。
於是我們會預防焦慮、減輕憤怒、主動創造快樂、維持滿足感、強化興奮感，而這些目標又是為了更高層次的人生追求（例如，成為更好的伴侶、提升整體幸福感、做出更合理的決定）。我們透過運用本書所介紹的各種情緒調節策略，例如正念、認知再評估或尋求社會支持等，來實現這些目標。
大約二十年前，我和同事、資深顧問史坦（Robin Stern）偶然發現了一個重要的洞見。我們都注意到，人們往往沒有把自己的價值觀與人生目標，和情緒調節的成敗連在一起。史坦透過臨床工作觀察到這一點，而我則是在研究與學校教學中反覆看到相同的模式：許多人願意學習如何更好地管理情緒，甚至也確實體驗到其中的益處，卻最終又回到原本的舊習慣。
我們因此推測，如果能把「最好的自己」的概念直接融入情緒調節的過程中，或許能改變這種循環。為了實現這個目標，我們共同設計了一個工具，稱為「超時刻」（Meta-Moment）。之所以使用meta這個詞，是因為它指的是在情緒被觸發的瞬間之內停下來，啟動你最好的自己。這個工具的核心目的是幫助人們從幾乎完全自動又往往無助的情緒反應模式，轉向更有意識、更深思熟慮的回應方式。
以下是你可以開始練習「超時刻」的方法：
- 覺察。你意識到自己正處於激動狀態。一種情緒浮現出來——可能是某件事已經發生，或你預期某件事即將發生，而你正準備以「自動模式」做出反應。你感受到一股衝動，想要說出或做出一些之後很可能會後悔的事。你慣常、根深蒂固的情緒處理方式正在浮現，於是你需要……
- 停下來。你為自己創造空間，深吸一口氣，再吸一口，也許再來一口，好讓情緒慢慢降溫，你甚至可以輕輕捏自己一下。你沒有說出口，也沒有做出那個衝動的反應。如果時間允許，你可以試著辨識自己的情緒——正如我們已經了解的，唯有在冷靜下來、並知道自己正在感受什麼時，我們才能更好地選擇合適的情緒調節策略。接著，奇妙的事情便會發生。
- 遇見最好的自己。想像你最好的自己──那個你想成為的人，那個你希望他人所看見的自己。你問自己：「如果是我最好的自己，會如何回應這一刻？」在管理情緒時，想像一個理想而正向的自己，有助於我們重新連結自身的價值與目標，同時也能阻擋負面想法趁虛而入。
- 制定策略，採取行動。現在，你可以深入檢視自己的情緒調節工具包，並選擇適合的策略來縮短「當下的你」與「正在浮現的最好的自己」之間的差距。如此一來，你的行為便能與你的最大潛能相契合。
非常重要的一點是：我們需要像情緒科學家一樣，回頭檢視自己的「超時刻」是否成功。你可以問自己幾個問題：我的反應是否符合我的最好的自己？這樣的反應是否有助於實現人際目標，還是我需要更多練習？也許，該用一個更有效的策略來取代？
如果你成功了，請記得肯定自己，並好好享受那份成就感。研究顯示，人們在追求目標的過程中，往往因為缺乏正向回饋而選擇放棄。還有什麼比成功調節一次情緒更值得慶祝的呢？
定期練習「超時刻」，能訓練我們更頻繁使用「適應性策略」，而非「失調策略」，並逐步在大腦中建立起健康情緒調節的神經路徑。
