練習面對情緒的三步驟─「我感覺」、「我認為」、「我希望」

編按：透過《薩提爾的自我覺察練習》讓你不只是解決眼前的問題，而是要從行為背後的原因著手，覺察慣性與盲點，改變行為模式。先處理心情的障礙，事情就能順利達成。以下為精選書摘：

「面對情緒」的方法與練習

前面的章節提到，能夠面對情緒的前提是，不將情緒視為毒蛇猛獸，也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒，反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。它會指引我們採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息，我們都要先面對它、聽到它。

接著，面對情緒的具體方法是，給它一個名字，承認它的存在。然而許多人的困難是，無法找到一個適切的形容詞來為自己的情緒命名。因此我們首先要再複習「情緒」這個冰山要素指的是什麼。

情緒是一種感性的狀態，它通常以一個形容詞來描述。多數心理學家認為人類主要的情緒有四大類：喜、怒、哀、懼。如果再細分，每類情緒之下又有更多的情緒形容詞，例如，可以用快樂、開心、興奮等形容詞，來表達「喜」的情緒；可以用發火、不耐煩、怨恨等形容詞，來表達「怒」的情緒；可以用悲痛、無望、沮喪等形容詞，來表達「哀」的情緒；可以用恐懼、膽怯、著急等形容詞，來表達「懼」的情緒。假如你找不到適切的形容詞來描述你的情緒，可以參考第2章表2-1的情緒字彙表。

其次，許多人容易將「情緒」與「觀點」混淆，例如在描述自己的情緒時說：「我感覺這樣做是不對的」，但這樣說表達的其實是「觀點」而不是「情緒」。區辨的方法是，情緒通常用一、兩個字的「形容詞」來表達，而觀點則通常用一個「句子」來表達。

前面的章節提到，情緒是人類天生的本能，人生下來時就具備了所有情緒的能力。然而經過後天的學習，我們可能逐漸比較不能感受或展現某些情緒，甚至失去某些情緒的能力。例如小男孩一再被教導要做到「男兒有淚不輕彈」，長大後就比較排斥展現出「哀」的情緒，如此就沒辦法做到「面對情緒」。因此轉化情緒模式的一個重要方法，就是提升對情緒的敏感度，讓我們更能感受某種情緒、展現某種情緒。

經常練習以「我訊息」（I message）的方式來覺察自己的情緒，以及此情緒背後的「觀點」和「期待」，可以增進我們的情緒敏感度。「我訊息」的公式如下：

當﹍﹍﹍（情境）的時候

我感覺﹍﹍﹍（情緒）

（因為）我認為﹍﹍﹍（觀點）

我希望﹍﹍﹍（期待）

因為此公式的開頭都是「我」，所以稱為「我訊息」。練習的方式是，當你碰到任何事件時，嘗試默默地在心中說出自己的情緒、觀點和期待。試舉幾個例子：

當我看到颱風要來的消息時（事件）

我感覺很擔心（情緒）

因為我認為這下恐怕又要淹水了（觀點）

我希望趕快回家做點預防工作（期待）

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很生氣

因為我認為這朋友老是說話不算話

我希望今後不再隨便答應他的邀約

請注意，同樣的情境對不同的人可能有不同的反應：

當我看到颱風要來的消息時

我感覺很開心

因為我認為可能又要放颱風假了

我希望這次真的會放假

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很慶幸

因為我認為這樣我就多出一些時間來準備明天的簡報

我希望今後不要把自己的時間排得那麼滿

做「我訊息」的練習，目的在於提升覺察自己的內在冰山，包含情緒、觀點、期待等三要素的能力。如果你開始練習時找不到適切的情緒形容詞，仍然可以查查表2-1的情緒字彙表。然而做這個練習的真正目標是，希望你遇到任何外界的刺激時，都能夠很快地以一個適切的情緒形容詞來描述自己的情緒狀態，而不需要一再查情緒字彙表。

此練習隨時隨地都可以做，而且只花很短的時間就可以完成一次練習。例如：你錯過一班公車或捷運、出門看到晴朗的天空、走在斑馬線上而車子不讓你、停下工作喝一杯咖啡⋯⋯等等時候，都可以問自己：現在有什麼情緒？（就是公式中的「我感覺」）；為什麼有這種感覺？（就是公式中的「我認為」）；接下來我會想做什麼？（就是公式中的「我希望」）。