別讓憂鬱偷走你的快樂

編按：

《平靜的心，專注的大腦》為現代EQ情緒之父丹尼爾‧高曼與腦神經科學權威理查・戴維森的最新著作，兩位作者脫去禪修的宗教性、神秘性，從腦科學研究驗證禪修對大腦及心智的益處。本文探討正念認知療法對於憂鬱症的療效。

在《美國醫學會期刊》（JAMA，美國醫學會的官方出版物）一篇論文中，研究人員得出結論：正念可以減少焦慮和憂鬱，同時也減少疼痛。改善的程度，大概等同醫藥，卻沒有令人困擾的副作用。因此對於這些病況，正念療法變成一個可行的藥物代用品。

「正念」的意義眾說紛紜，有些科學家用這個詞代表各種的禪修。在一般流行的用法，正念泛指一般禪修，雖然正念其實只是眾多禪修中的一種。有些禪修傳承把「正念」專用在觀照內心散亂，所以，按這個意義，正念就成為一個較大程序的一部分，這個程序始於專注一個所緣，後來心不免跑到其他所緣，你一注意到內心渙散，於是正念時刻便出現了。

等你回到原來專注的所緣，這個程序便告終。這個程序——禪修者非常熟悉——也可稱為「專注」。努力專注於一個所緣時，正念扮演一個配角，例如一心念誦一個咒語，有時候，老師會教你：「一旦注意到內心散亂，就溫柔地重新開始念咒。」在禪修的機制裡，集中專注一個所緣，意味著同時注意到你是否分心散亂，才能把心帶回來——因此專注和正念是攜手並進的。

正念另一個普遍的意義，指流動的覺知，可以觀照我們體驗，卻不批判，也不反應，也許最常引用的定義是從喬．卡巴金來的：「由刻意專注而生的覺知，置身當下，對體驗的來去不加批判。」

在醫學講究用證據來說話的時代，研究人員從一份文獻回顧中得到了結論：禪修（尤其是正念）在治療憂鬱症、焦慮症和疼痛，可以扮演一個角色——效果如同醫藥，卻沒有副作用。

禪修也可以減低少許心理壓力的損害。一般而言，目前還不能證明禪修對心理苦惱比醫藥治療有效，若要獲得強力的結論，證據還嫌不足。

不過這個結論只適用到二○一三年為止（這個研究在二○一四年一月發表）。隨著禪修研究更快速的腳步，更多設計完善的研究也許多少會推翻這樣的判斷。

憂鬱症是一個獨特的例證。

用正念趕走憂鬱

牛津大學心理學家約翰．蒂斯岱的牛津團隊所發現的結果很驚人：正念認知療法竟可將嚴重的憂鬱症復發減少五○％！導致接下來的後續研究絡繹不絕。畢竟，降低五○％的復發率，到目前為止是比任何治療嚴重憂鬱症的醫藥都有效。

馬克．威廉斯是蒂斯岱在牛津原始研究的夥伴，感到迫切需要有更嚴謹的研究，於是帶頭做這個研究。他的團隊招募了大約三百位憂鬱症非常嚴重的人，嚴重到醫藥也不能防止復發那種杞人憂天的症狀——這批人跟原始研究的病人一樣藥石罔效。

但這一次，病人被隨機指派去接受正念認知療法，或者加入兩種主動控制組之一。一組控制組是學習認知療法的基礎知識，另一組是接受一般精神病治療。這些病人被追蹤了六個月，來看是否復發。結果正念認知療法證明對有童年創傷的病人（這會讓憂鬱症惡化）比較有效，跟普通憂鬱症的標準治療效果差不多。

很快的，歐洲有個團隊同樣發現，正念認知療法可以幫到藥石罔效的嚴重憂鬱症，這也是有主動控制組的隨機研究。到了二○一六年，有一個統合分析，分析了九個這樣的研究，共一千兩百五十八位病人，正念認知療法對於嚴重憂鬱症，在一年以後仍可有效地減低復發率。憂鬱症症狀愈嚴重，正念認知療法的好處就愈大。

約翰．蒂斯岱的合作研究人員辛德．西格爾，進一步探究為什麼正念認知療法會有效，他用功能性磁振造影來比較已經從重度憂鬱症痊癒的病人，他們其中有些人做了正念認知療法，有些接受標準認知療法（也就是說，不加進正念），這些病人在治療以後，顯示出腦島活動增加，減少了三五％的復發率。

原因呢？在一個後來的分析當中，西格爾發現，最好的結果出現在最能「去自我中心」的病人身上，也就是說，踏出了念頭和感受，可以看到它們只是來來去去，而不會被「我的念頭和感受」帶著跑。換句話說，這些病人比較有正念，他們投入正念練習的時間愈多，憂鬱症復發率就愈低。

有了質量充分的研究數據支持，一向多疑的醫學界終於滿意了：正念對於憂鬱症確實有效。

應用正念認知療法治療憂鬱症，有幾個方法看起來大有可為。舉例而言，懷孕的女性，以前有憂鬱症病史，自然想確定懷著寶寶時或寶寶出生之後，不會罹患憂鬱症，而且她們想必對懷孕時服用抗憂鬱症藥物有所戒心。好消息是，另一個「心智與生命夏季研究學院」的畢業生宋娜．迪米珍（Sona Dimidjian）所領導的團隊，發現正念認知療法可降低這些女性的憂鬱症風險，而提供了藥物之外的一種友善的另類療法。

另一個例子：在充滿苦悶的青少年期中，常見第一次憂鬱症的發作。二○一五年，美國人口中十二歲到十七歲的人，至少有一二．五％的人在前一年發作過重度憂鬱症狀，這等於是多達三百萬的青少年。雖然有些人是明顯的憂鬱症狀，包括負面思考、嚴重的自我批評等等，但有時，症狀發作是一種細微的形式，如睡不安穩，胡思亂想或呼吸短促。自參加了為青少年設計的正念課程後，他們典型的憂鬱症症狀、以及細微的徵象都可以減少，甚至持續到六個月之後。

社交恐懼症，諸如上台前怯場或是處於人群中感覺不自在，其實是十分常見的情緒問題，影響美國人口的六％，大約有一千五百萬人。在八週的正念減壓課程之後，病人報告：感覺沒那麼焦慮了，這是一個好的現象。雖然禪修原本並不是為治療心理問題，但在現代的心理治療上，已顯示出大有可為，尤其是治療憂鬱症和焦慮症的失調。