完美體態,從善待身體、練習不晚睡開始:完美生活的練習

「那結束煩憂糾結的睡眠,那每日生命的死亡,勞碌後的沐浴,那撫慰傷痛心靈的香膏,大自然的第二道菜,生命盛筵上的主要營養。」——節錄自莎士比亞劇作《馬克白》(Macbeth)

 

若你和多數人一樣,過著現代生活,那就意味你沒有足夠的睡眠。你一整個星期吝於闔眼,要求自己應該多休息,卻極少早點上床睡上八小時。儘管有大量文獻

探討睡眠不足的嚴重後果——體力衰減,反應能力變差,決策容易犯錯,精神不濟等等,美國仍有近四分之三的成人每晚睡眠不足六小時。

仔細檢視自己就寢前的活動,你將能夠設計出一個微決心,改變行為,為經常性改善睡眠鋪路。根據最新研究,良好充分的睡眠可能是達成個人目標的因素。

疲累是自我改進的大敵。在謀求自我改進時,需要戒除已經根深柢固的習慣,這需要心力和專注力。當你缺乏睡眠而疲累時,更難堅持你決心做出的改變,而且在疲累時,最容易受到自我放縱的引誘。

 

意志力研究學者鮑梅斯特(Roy Baumeister)在一份探討自制力為何會屈服於誘惑的研究報告中指出,睡眠在自我復元中扮演非常重要角色,疲累將侵蝕自制力:一個人的身心資源在睡眠中復元,在白天時漸漸消耗,尤其是在白天需要做出選擇和自制時。

因此,缺乏自制力的狀況鮮少發生在早上,而是在一天當中隨著精力漸漸消耗而疲累時。

良好充分的睡眠使人有更強的自我意識,更高的專注力和自制力,這些都有助於堅定貫徹改變一種習慣行為。若你經常獲得良好充分的睡眠,將更容易達成。新的研究顯示,增加睡眠除了有助於提升自制力,也有利於其他領域的自我改進,尤其是減重。

在睡眠不足下試圖減重,幾乎是不可能做到。為什麼?因為當你以精神不濟的狀態展開一天時,很可能會以別種燃料(食物)來補充精力。當你發現自己在不餓的狀態下想吃富有碳水化合物的零食時,其實是想提振精力:你並不飢餓,你是疲倦。

 

我自己對睡眠和食欲的實驗並不科學,但它們很一致:我的睡眠愈正常,就愈不會需求垃圾食物,愈容易維持體重。若我用小睡一下取代咖啡口味的太妃糖,這一天接下來的時間我都不會對糖分有渴望。許多西班牙人、法國人和義大利人在家享受的午餐休息時間長到足夠小睡一下,這或許也是這些富有國家的肥胖症沒有美國那麼嚴重的原因之一。

睡眠研究的新發現確證了我個人的觀察。兩項近期研究比較實驗參與者在睡眠八小時後和只睡五個半小時後的每日熱量攝取量,兩項研究都發現,在晚上睡眠時間減少的隔天,這些實驗參與者的熱量攝取明顯增加(男性平均增加五百大卡),且多數都是從零食和碳水化合物中攝取。在史丹福大學進行的另一項研究發現,體重與食欲和睡眠習慣有密切相關

這項研究的調查對象當中,那些經常晚上睡眠少於八小時者,身體質量指數(body mass index,BMI)高於那些通常睡眠八小時以上的人。此外,睡眠每減少一小時,BMI值就提高;BMI值最高者的睡眠時數最少。這項研究發現,一晚睡眠少於七.七小時導致的荷爾蒙失調使得食欲增加,降低滿足感,這對任何一個想減肥者而言是致命組合。因此,若你的目標是減重,做出一個聚焦於增加睡眠的微決心對你可能是一個轉捩點

目前的研究發現,睡眠量和情緒有高度關聯。若經常睡眠不足,疲倦將使你感到疲乏而無力應付生活;睡眠充足,自然會更活潑、樂觀、有幹勁。當一個人疲憊不堪時較易感到困惑,簡單的工作感覺變難,削弱信心。筋疲力盡的時候,最容易煩躁易怒,怒罵小孩或對同事發脾氣。若你的目標之一是改善人際關係,或是改進工作績效、提升自信,增加睡眠時數將能助你一臂之力。

 

用微決心來打贏增加睡眠之戰

 

A.宵夜之惡

尼爾每天早上必須在七點以前起床,但他經常熬夜到超過十二點,通常是看電視或上網。每晚十點左右,他總會找甜的零食吃,他發現,儘管幾小時前才吃晚餐,肚子還很飽,而且需要減重九公斤,但每到了十點左右,他就忍不住想吃點甜食。

為了早點就寢,他必須觀察自己的夜間作息,以辨識出一個可以瞄準改變的行為。他發現,夜間吃零食除了導致他的體重上升,也是趕走睡意的原因。為此,尼爾重新思考看電視和深夜上網的價值。尼爾下了一個決心:不為了趕走睡意而吃零食。

這個決心很溫和,既不指定上床時間,也不禁止自己在真的感到飢餓時吃零食,只是不能用食物來趕走睡意。在非飢餓狀態下想吃甜食時,就克制不吃;若太疲倦了,不來點刺激物就撐不下去了,他就上床睡覺。尼爾開始提早就寢,而且因為在睡覺前幾小時未吃東西,他在幾個月內瘦了幾公斤,「真令我驚訝,在開始想吃甜食而克制未吃後,過沒多久,我就上床睡覺了。直到停止吃宵夜後,我才發現,以前都不知道原來我到了晚上其實已經很累了」,尼爾說。

 

當你開始感覺疲倦時,就應該避免這種「吃東西以提振精神」的行為。西北大學的學者曾做過一項研究實驗,以了解飲食時間對體重增加的影響。他們發現,在不同時間餵老鼠吃相同的食物,體重結果差異甚大:在一般睡眠時段進食的老鼠,體重的增加比那些在一般清醒時段進食的老鼠高出二八%。晚上十點半吃一碗冰淇淋,這是在一般睡眠時段吃東西,為觀看最後半小時的《美國偶像》(American Idol)節目而吃下這碗冰淇淋,值得嗎?

 

B.早點完成晚間例行事務

為增加休閒時數,又不減少睡眠,方法之一是更快開始或結束晚間的例行事務。這得視你有多大彈性而定,也許你能早一小時完成一些例行事務,例如晚餐,使你有更多放鬆的時間,或是有更多時間完成就寢前的事務。賈桂琳讓她的小孩下一個微決心,在她回到家之前把洗碗機裡的碗盤取出來,這使得晚餐後收拾碗筷的工作更快速。

貝熙把健身活動從下班後移到午餐時段;傑夫下決心去除工作天晚餐的咖啡與甜品,不僅縮短晚餐時間,也對減重有所幫助。你想增加晚間休閒時間的決心取決於個人的習慣與情況,平日煮晚餐者的決心將完全不同於晚間固定上健身房、在回家路上吃晚餐者的決心。但只要你能下一個決心,聚焦於重新安排一項活動,縮減它占用晚間的時間,你將更有機會早點就寢。

 

C.黃金時段睡眠

電視的催眠和撫慰效果常使我們過了就寢時間仍不上床,減少寶貴的睡眠時間。我們原想在固定收看的節目結束後就關掉電視,卻經常在節目結束後決定再看下個節目幾分鐘——只看深夜脫口秀的獨白部分,或是只看深夜新聞的頭條新聞。我們並未刻意用娛樂來代替部分睡眠時間,但受到引誘看下個節目後,便一直看下去。電視台很擅用吊胃口或刺激的開場把觀眾留在電視機前,誘使你繼續看下去,如同網頁上的連結誘使你繼續瀏覽下去。

儘管黛博拉在工作天的早晨六點半就得起床,而她的目標就寢時間是晚上十點半,她卻經常拖到午夜才就寢。一整個星期,她愈來愈疲倦,經常在週六睡到近中午的十一點。受不了幾乎天天都精神不濟地上班,她開始省思導致自己拖到這麼晚才就寢的原因,她發現,通常是看電視的關係,於是思考該如何更加控制她的看電視習慣,以獲得更多睡眠。

黛博拉下了一個微決心:在非週末的晚上,只觀看預錄下來的電視節目。把節目預錄下來,讓她能夠在更適當的時間觀看深夜節目,並且可以分兩晚觀看較長的節目,不必在播出當晚為了看完整個節目而太晚就寢。她發現,就算是較早時段播出的節目,預錄下來也更好,因為她可以快轉,略過廣告,每小時的電視節目可以省下至少二十分鐘。由於她的微決心強迫她事先謹慎選擇和預錄非週末的節目,她不再受到電視台的引誘,耽誤她的就寢時間。

預錄節目的方法消除了電視節目「快播出了!」帶來的興奮感,因此,黛博拉必須習慣於用「娛樂庫」的角度來思考,而不再是思考節目時間表。在改由自己掌控晚間的時間安排後,黛博拉平均比過去提早一小時就寢。藉由預錄所有想觀看的節目,她瓦解了即時收看模式之下讓她看更多電視、睡更少覺的誘惑。

事實證明,用黃金時段睡眠取代黃金時段電視節目是有益的做法。黛博拉說,她的工作生產力提高,變得更快樂,而且因為不再需要於星期六早上補眠,她在週末也有更多時間從事休閒活動。

 

D.早晨晚點起床

晚上早點上床是增加睡眠的途徑之一,另一個選擇是早晨多睡一點,若你把一些早上準備出門的事務安排至前一晚,就能晚點起床且仍然趕得上巴士。

把第二天要穿戴的所有服飾備妥,不僅可以讓你多睡一點,可能還睡得更安穩,因為你知道醒來後,沖個澡,直接穿上準備好的衣服就行了。前一晚備妥衣著,既可加快早上準備出門的速度,又能免去緊張,為何這麼多人不養成如此簡單又有益的習慣呢?噢,這是因為你必須用一些晚上的寶貴時間做這乏味的事,當你在家開始放輕鬆時,不願去為明天做準備,而且,你還未建立快速、不費心力地展現此行為的技巧。等你找到做此事的適當時間,例如你也許可以在換下工作服的同時做此事,並且持之以恆地練習,它就會開始變成你的自動駕駛模式。

你的第一個微決心不一定要瞄準前一晚備妥整套衣服,可以只聚焦於挑選襯衫及領帶,或是找好一雙完整、沒有脫線的襪子及搭配的鞋子。當你體驗到速度加快和減少緊張的好處後,心態將會改變,歷經時日,很可能促使你決心在前一晚把整套穿著備妥。

 

再次提醒,你很可能會抗拒實行這個新行為型態。固有的作息令人感到安適,建立新作息則會承受壓力,因為新行為需要你發揮專注力和意志力,舊行為則不需要,這也是縱使決心簡單容易、卻仍令人感到困難重重的原因。

 

還有哪些活動讓你無法早點就寢以獲得充足睡眠?檢視你的晚間和晨間作息,看看自己還能做出什麼決心行動以獲得更多睡眠。在我們的工作狂文化中,睡眠的重要性被嚴重低估,以至於睡眠已經變成那些了解其好處者的祕密武器了。

 

睡眠是清醒時間和生活的祕製醬料,更多睡眠將改善整個生活品質;生活需要充分休息以取得源源不絕的支撐力。

 

(本文節錄自《完美生活的練習》第十章<充足睡眠的必要>。)

 

發佈日期:2015/02/16

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卡洛琳‧阿諾

現任高盛(Goldman Sachs)總經理(Managing Director), 在此之前任職摩根史坦利(Morgan Stanley)超過20年。 擅長財務金融交易制度與工具創新技術設計。

完美生活的練習 - 從改變習慣的微行動開始,成為自己喜歡的人

多少次,你對自己說:我想…,我要…,我希望…,最後卻無疾而終。別洩氣,你並不孤單。 金融巨擘高盛集團總經理卡洛琳也曾跟你我一樣,直到她找到新關鍵──下定具體又有行動性的微決心, 不靠意志力苦撐,不多花精力就可養成新習慣,即使忙到只有縫隙時間,也能達成改變目標,成為更好的自己。

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