昨天晚上又睡不好!失眠怎麼辦?

怡君年輕時,偶爾就會睡不著,幾乎徹夜未眠,不過因為一個禮拜大概只有一到兩次,她認為是自己比較容易緊張,擔心小孩子問題而已,沒有關係的。今年她48歲了,月經開始不規則,她想想,大概是更年期前兆,也不以為意。

這一陣子,大兒子接到兵單,準備要抽籤下部隊了;怡君變得很不安,擔心自己沒吃過苦的孩子,到部隊會適應不良或是抽到外島籤。先生只會責備她這個做媽媽的太寵孩子,嬌生慣養慣了,當然吃不了苦,怡君聽了心理更煩。

有時候,晚上再怎麼躺就是睡不著,腦中像在開運動會似地轉個不停,一直胡思亂想。好不容易睡著,又常常因盜汗、心悸或是做惡夢而驚醒,之後就再也睡不著了。

睡不著真是萬病之本,怡君覺得自己什麼毛病都跑出來了。腰痠背痛、注意力渙散、情緒煩躁、體質很虛。吃了一陣子中藥,有小小的改善,但是睡眠問題還是很困擾她。

她不敢去看精神科,因為怕醫師只會開安眠藥,讓她一直上癮下去。後來,還是朋友告訴她,身心科或精神科有很多非成癮安眠藥的新藥或是其他治療方式,她才鼓起勇氣去求診。

醫師評估她是原有的焦慮體質,碰到前更年期及兒子將入伍的壓力,而產生的更年期過渡期常見的失眠,及合併壓力型失眠。因此,開了新一代不會有生理上癮的助眠劑,叮嚀她睡不著才吃;另外,開立不會上癮的極低劑量的抗憂鬱劑為輔助,並做睡眠衛教、壓力調適、及肌肉放鬆法。若是嚴重焦慮,才吃有需要才服用的抗焦慮劑,睡前則一定要多練習肌肉放鬆法。

一個療程治療下來,兒子在軍中也適應良好,怡君慢慢覺得失眠已經不再困擾她了。

你有過失眠的問題嗎?根據美國的研究調查顯示,約有三分之一的成人在他們的一生當中曾經遭遇某種型態的睡眠疾病,其中失眠就是最常見的問題。

失眠,雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾,如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等,可見失眠直接或間接地影響一個人的日常生活功能及人際關係甚鉅。

在一般精神科或身心科門診中,有極大多數的病患是以失眠為主訴來求診的。有許多原因會造成失眠,依失眠時間的長短可分為短暫性失眠(短於一週),短期性失眠(一週至一個月),和慢性失眠(大於一個月)。以下便以此分類來討論失眠原因。

短暫性失眠

大多數的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮、生病時,或至高海拔的地方,或者睡眠規律改變時(如時差、輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。

這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理,有一些人也會因而發生慢性失眠。

短暫性失眠主要治療原則為,間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物,如抗憂鬱劑,和好的睡眠衛生習慣。

短期性失眠

嚴重或持續性壓力,像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世,和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等,皆可能會導致短期性失眠,此種失眠與壓力有明顯的相關性。

冶療原則為,短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物,如抗憂鬱劑,和行為冶療(如睡眠衛生、壓力處理等)。和短暫性失眠一樣,短期性失眠如未接受適當的處理,有一些人也會因而發生慢性失眠。

慢性失眠

比起短暫性和短期性失眠,慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能會造成慢性失眠的原因如下: 

是否有身體方面的疾病會導至失眠?(據研究,許多慢性病皆和失眠有關。)

是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠? 

是否有使用藥物、酒精、刺激物,或毒品等而與失眠有關?

是否有睡眠週期障礙或不規律而導致失眠?

是否睡前小腿有不舒服的感覺,或睡覺中腳會不自主地抽搐而導致失眠?

是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠?

是否為原發性失眠?(要排除以上之次發性失眠的原因。)

原發性失眠:沒有什麼原因,就是睡不好!

依美國精神疾病診斷準則定義:失眠至少持續一個月以上,而且其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的為「原發性失眠」。

在臨床上有許多病患來到睡眠障礙聯合門診,常表示他們目前身體都很健康,也沒有明顯的情緒障礙,目前亦沒有重大的壓力事件,就是長期的失眠困擾著他們。而問診中常會發現,這些患者的個性都較易緊張,一開始失眠時都有明顯的壓力或煩惱的事情,之後只要到睡眠的時間就會一直擔心睡不著,而愈努力不去想失眠的事,反而想得更厲害,導致失眠的情況更加嚴重。如果白天又有煩惱的事情的話,那幾乎整個晚上都難以入眠了!這就是典型的「精神生理性失眠」的症狀和病程。

所謂的「次發性慢性失眠」,就是找得到數個原因的失眠。治療原則是先要針對患者特定病因做冶療,即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠,或已改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠,則可以短期使用幫助睡眠的藥物。而長期治療,則以認知行為治療為主,以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。

了解失眠的原因 對症下藥

了解失眠的原因之後,才能真正對症下藥,正確處理失眠問題。

首先,可以找找有什麼外在因素影響失眠。比如,最近有沒有換地方睡覺,或面臨什麼壓力,或者有什麼特別令你生氣或高興的事。將這些外在因素調整後,或許你的失眠可以得到改善,但是如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重影響到你的日常生活,這時候,不要遲疑,應儘速看醫師,讓專業的醫師來處理你的失眠問題。千萬不要自行到藥房購買安眠藥,不當使用安眠藥,不但會造成上癮、依賴問題,甚至會影響到你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。

此外,若失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起,安眠藥可能會加重病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷,才是解決失眠最正確的方法。

非藥物方面的治療,在於協助失眠者養成良好的睡眠衛生,比如:

維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。

不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想了再上床。

嚴格限制在床上的時間,白天時床連碰都不碰,只有在晚上想睡時才上床睡覺。

維持舒適的睡眠環境:適當的室溫、燈光,少噪音及舒適的床墊。

避免使用床或臥房為其他活動的場所,如看電視、打電話,和討論事情。 

晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。 

睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。

每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛運動,切忌睡前劇烈活動。

每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。

除此之外,可利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

肌肉鬆弛法 讓妳好好睡

目前,行為治療的方法很多,比如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生理回饋法、自我催眠法等,在這些非藥物治療的方法之中,以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定,也是在美國最廣泛使用的一項技術。

這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家練習,這套方法是由Jacobson在1970年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。

練習時,只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,很自然地感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域,兩手、頭頸、胸背,及下肢四部份:

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關。

3.胸、腹、背部的肌肉。 

4.最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺。練習時不要過分強調成績表現,應該當做是一種練習;只要每天練習兩次每次約15分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧。只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫你就能讓全身都完全放鬆了。初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習。其實,許多研究報告均顯示,肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。

前面案例中提到的怡君,可能正面臨更年期過渡期的階段。國內一項調查顯示,10位更年期婦女中,可能5~6位都有輕重不一的失眠困擾。輕者,短期荷爾蒙療法(半年到4年左右)即可奏效;較嚴重失眠、合併焦慮症或憂鬱症、無法忍受或接受荷爾蒙治療者,可以至身心科或睡眠障礙門診求助。安全性高的新一代助眠劑,或低劑量的抗憂鬱劑,或其他非傳統安眠藥但有鎮靜思睡效果的藥物,是可以幫忙嚴重失眠婦女度過這個階段,且少有安眠藥成癮問題,可以在醫師指示下放心服用。若是嚴重焦慮症憂鬱症的女性,就要針對症狀徹底治療,才能斷絕失眠的根源!(本文摘自卷二/女人一生的生理健康關卡)

(本文轉載自 「一生的健康與自在 - 從女孩到女人都該擁有的身心健康指南」,康健雜誌出版)

發佈日期:2014/05/29

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蕭美君

國內「婦女身心醫學」領域最具臨床經驗的醫師,綜合生物醫療、心理社會、精神健康等面向,全心護衛女性健康,為華人婦女帶來更幸福的人生。

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