生活會給你打擊,但我們可以拒絕被打倒:學習創造不怕崩盤的正面人生

編按:《力挺自己的12個練習》一書中融合了腦科學與正向心理學,從厚植內心資源開始,強化安全感、滿足感與連結感這三大需求,引導讀者在慈悲、正念、恆毅力、感恩、自信、勇氣等12個重要的心理資源,傾聽內心的渴望,學習改變大腦負向思維,做自己最堅強的守護者!

 

長途跋涉時,我們需要帶著食物和其他的裝備上路。同樣的,在人生的旅途上,我們需要帶著心理裝備,例如慈悲與勇氣。但是,我們要如何把這些心理裝備放進我們的神經「背包」裡呢?

 

成長曲線

 

我們經由學習來裝載我們的配備。「學習」是一個廣泛的術語,絕對不只是背誦九九乘法表而已。任何情緒、眼界或是行為的持久改變,都需要經過學習。

 

我們從童年開始,就學習良好的習慣、品格優勢以及如何與他人互動的技巧。療癒、康復以及發展,也是學習的形式。我們身上的特質,大約有三分之一是天生就存在我們的DNA 當中的,而其他的三分之二,則是透過學習而獲得。

 

這實在是一個很棒的消息,因為這我們對於自己將會成為什麼樣的人,以及學著成為什麼樣的人,有很大的影響力;譬如說,假設你想要更冷靜、更聰明、更快樂還有更有復原韌性,你都可以透過學習來達成。

 

我從小就讀了很多漫畫書,我認為內在優勢就像是超能力一樣;而學習是所有超能力裡面最強大的,超越任何其他的超能力。如果你想讓生命裡的成長曲線陡升,那麼學會學習的技巧,是值得你去做的事。

 

學習是怎麼發生的?

 

任何類型的學習都涉及神經結構或是功能的改變。這些變化分為兩個階段發生,我稱之為「啟動」(activation)和「安裝」(installation)。

 

在第一個階段,也就是「啟動」階段,首先會出現一種體驗,例如感覺自己受到喜愛。所有的體驗——包括所有的想法、感覺、白日夢、憂慮以及其他任何通過意識傳遞的東西,都是基於潛在的神經傳導過程而產生的。因此,特定的經歷其實是心理/神經活動的特定狀態。

 

接著在第二階段,也就是「安裝」階段,這種經驗會逐漸牢牢地被存放在大腦的長期儲存區。隨著時間的推移,短暫的狀態將會成為持久的特徵(traits)。(對於「特徵」一詞,我採用的是廣泛的定義。)

 

根據唐諾.海伯(Donald Hebb)的研究,在大腦科學中有一種說法:「一起發射的神經元會連結在一起。」它們愈常一起發射,就會連結得愈緊密。

 

就本質上而言,你藉著持續反覆地進行同樣的經驗來發展心理資源,然後這些經驗會演變成大腦的持久變化。也就是說,你只要重複地安裝跟感恩、自信或果決有關的經驗,你就會變得更懂得感恩、更有自信或更堅定。

 

同樣地,當你擁有許多安全、滿足以及和他人保持連結的經驗,並且把這些經驗內化,你就愈可以讓自己置身於應變式的綠色區域的中心位置——具有潛在的和平、滿足與愛的感覺。

 

自立的本質

 

「自立」(self-reliance)是有關療癒、訓練和個人成長的基本「指南」。你可以把它應用在培養人際互動技巧,也可以用來培養動機、內心的平靜,或是你內心想要的任何其他東西上。這就是自立的本質。

 

你要知道,就算是最讓人感到心滿意足的情境、職業或是關係,也有可能發生變化。因為無論如何,好景不常在,崩盤只是遲早的事。然而,只要是你的內在所擁有的東西,不管它們是什麼,永遠都會跟著你。

 

就像你永遠不會忘記怎麼騎腳踏車一樣,你也不會忘記隨著時間的累積而增長的內在優勢。你的生活愈艱難,從外部來源獲得的支持就愈少,因此每天幫自己找一些「小確幸」,強調這些體驗中有用的或是令人愉快的一面,並且刻意讓自己吸收這樣的經驗,也就顯得愈加重要。

 

不幸的是,這種刻意把有益的經驗內化的過程,很少被明確地傳授。我們在學校、工作場所和培訓活動中,被教授各式各樣的東西——但是我們通常沒有學到如何去學習。當你學會「如何學習」時,你就會獲得力量,而藉著這個力量,你就可以去建立具有復原韌性的幸福人生所需的各項其他優勢。

 

自我療癒

 

你可以用四個步驟來引導大腦建造結構的過程。我把這四個步驟的第一個英文字的字首縮寫而成「HEAL」(療癒):

 

● 「啟動」階段

1. 擁有(Have)一個正面有益的經驗:注意這個經驗或是創造這個經驗。

 

● 「安裝」階段

2. 豐富(Enrich):停留在這種經驗上,充分感受它。

3. 吸收(Absorb):吸收經驗,讓它成為你的一部分。

4. 鏈接(Link)(非必選):用它來舒緩,並且替換掉痛苦、有害的心理素質。

 

HEAL 的第一個步驟屬於學習過程中的啟動階段。你從某種有用的,或是令人感到愉悅的經驗開始出發。而HEAL 的其他步驟則屬於安裝階段,在這些步驟中,你開始進入讓這些有益的經驗成為大腦的恆久改變的過程。

 

完成之後,釋放任何負面的東西,讓自己安住在正面之境。好好享受!這是你應得的。

 

傾聽內心渴望,成為自己的守護者。更多《力挺自己的12個練習》書摘:

不挺自己誰挺你?想變得更幸福,就從疼惜自己的傷口開始做起

總是以和為貴,害怕展現真實的自己?保持舒適自在的關係,才能與人更親近

 

發佈日期:2019/08/27

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瑞克.韓森/佛瑞斯特.韓森

瑞克.韓森博士 一位心理學家,「自我導引的神經可塑性」的權威,美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」(Greater Good Science Center)的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」(Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom)的創立者。同時還是《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學,以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。 他的書被翻譯成26種語言在世界各地流通,包括《大腦快樂工程:發現內在的寶石,像佛陀一樣知足》(Hardwiring Happiness),《像佛陀一樣快樂 : 愛和智慧的大腦奧祕》(Buddha's Brain)、《簡單的事持續做就不簡單》(Just One Thing)以及《天生母性》(Mother Nurture)。他身兼《智慧的腦》學刊(Wise Brain Bulletin)編輯,並擁有眾多的有聲節目。 佛瑞斯特.韓森 一位作家,也是一位商業顧問。他負責主編「Eusophi」網站,致力於分享來自於快樂、健康、財富與智慧等領域專家的高品質內容。他是加州大學柏克萊分校的畢業生,住在舊金山灣區,把跳舞當作是畢生認真追求的一種嗜好。

力挺自己的12個練習

人生中最重要的一分鐘,就是在下一分鐘不要被擊倒! 總有打擊刺向弱點,碰觸傷痛,一時難以承受。 我們必須練習,做自己最堅強的守護者! 12個工具,強化大腦的正向可塑性, 心最苦的時候仍能專注,修復傷痛,帶自己走向平靜與幸福!

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