更拚命、更努力不見得有用!壓力需要搭配休息,才能跑得長遠

編按:更拚命不會更成功,操死自己不見得有用!一流的高表現者不僅更努力,也更擅長休息。《一流的人如何保持顛峰》彙整最新績效科學研究,當你懂得大腦喜歡如何學習,了解身心的機制,傾聽身體的訊號,就能找出最適合自己的步調保持顛峰。

 

試想,怎樣才能讓肌肉(例如二頭肌)變得更強而有力?舉重太重時,你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次,也很容易受傷。相反的,舉重太輕時,幾乎看不出成效,鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量:一個差點就超出你的能耐,練起來會疲累,但練完又不至於受傷的重量。然而,找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重,一天舉好幾次,中間不太休息,那肯定不久就會筋疲力竭,產生倦怠。

 

但是,如果你幾乎不去健身房,又無法經常挑戰個人極限,你也無法變得更強健。無論是實體肌肉、認知或情感方面,鍛鍊二頭肌及任何肌肉的關鍵是,適量的壓力搭配適度的休息。壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。

 

週期化訓練

 

在運動科學領域中,這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」。壓力可以挑戰身體,在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力,不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力,而是指某種刺激,例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑,你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後,只要讓身體好好休息,恢復元氣,身體會馬上適應並變得更強,讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移,循環如下:

 

1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。

2. 對它施壓。

3. 休息和恢復元氣,讓身體適應。

4. 重複流程——這次的施壓比上次的再強一點或再久一些。

 

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看,他們的訓練是在瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡的高強度與競走這類低強度訓練之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務,他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。

 

在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人,要不是受傷,就是陷入倦怠、黯然退出(壓力太多,休息不足),或是流於自滿、停滯不前(壓力不夠,休息太多)。那些能夠拿捏平衡的人,才能成為常勝不墜的贏家。壓力需要搭配休息,休息讓人更加耐壓。

 

壓力是否有害視劑量而定

 

壓力不見得有害,壓力也可以是促進成長及調適的刺激。科學家薛利發現,我們現在知道,抗壓反應是源自於名叫「炎症蛋白」的分子和名叫「皮質醇」的荷爾蒙。壓力會啟動炎症蛋白和皮質醇,讓他們去通知身體:「我們不夠強大,承受不了這次攻擊了!」身體聞訊,便在體內組織一支生化大軍,指揮他們前往承受壓力的地方,使身體變得更強韌。這是身體與生俱來的驚人抗壓能力,它可以藉此做好準備,以因應未來的威脅。

 

不過,壓力太大或持續時間太久時,身體就無法適應了。這時身體不僅無法變強,還會變差,薛利稱它為「衰竭階段」,如今許多人稱衰竭階段是承受「慢性壓力」。這個時候,身體因承受不住而進入「分解代謝」流程,或稱「持續崩解」的狀態。炎症蛋白和皮質醇並未在通知身體修復後就消退,而是持續處於嚴重的發炎狀態,皮質醇濃度也居高不下。腎上腺系統長期處於戒備狀態,變得過勞又疲乏。這也難怪慢性壓力是導致無數健康問題的原因,人體能夠承受的壓力畢竟有限。

 

把上述的一切彙整起來,就會出現一種矛盾的現象。壓力可以是正面的,促使身體出現良性調適;壓力也可以是負面的,導致身體嚴重受傷。壓力的影響究竟是好是壞,幾乎完全取決於劑量。壓力剛剛好時,不僅能刺激生理適應,也能刺激心理反應。

 

正向壓力:勉強可完成的挑戰

 

心理學家奇克森米海研究頂尖高手如何進入「忘我的化境」、不斷地精進自己時,注意到他們經常挑戰個人極限,甚至稍微超越個人極限。為了把那個看似難以捉摸的「化境」轉換成不是那麼玄的東西,奇克森米海開發出一套巧妙的概念工具。

 

奇克森米海的工具不僅可以幫你進入忘我的化境,也是讓自己承受適度壓力促進成長的好方法。我們喜歡把最好的壓力稱為「勉強可完成的挑戰」,它就位於右上角的「心流」區。

當你挑戰不太有把握,但不至於讓你非常焦慮或過於激動的任務時,那就是「勉強可完成的挑戰」。你對任務不太有把握時,正好處在所謂的「甜蜜點」。因為任務比那還簡單時,你覺得勝券在握,太簡單了,壓力不足以刺激成長。但任務比那還困難時,又會導致你慌了手腳而無法專注。你想找的是恰到好處的壓力點:超出你目前的能力範圍,但剛好只超出一點點。

 

此外,你每次承受壓力後,到下次承受壓力之間,還需要穿插恢復期,那樣的壓力訓練才有效果。你需要經常尋找「勉強可完成的挑戰」:那些讓你跨出舒適圈、逼你面對阻力求得成長的活動。

 

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發佈日期:2019/02/21

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布萊德.史托伯格、史蒂夫.麥格尼斯

布萊德.史托伯格(Brad Stulberg) 人體健康與體能表現科學的專題作家,在《戶外》雜誌與《紐約》雜誌開設專欄,也為《富比世》、、《洛杉磯時報》、《跑者世界》、《哈佛公共健康評論》、全國公共廣播電台撰稿。以擅長結合最新科學發現及精彩個人故事著稱,經常提供讀者可以運用在生活中的實用見解。 史托伯格之前曾在麥肯錫公司擔任顧問,針對多元議題為全球頂尖高階主管提供諮詢服務。對運動及戶外活動非常熱中,現與妻子凱特琳及兩隻愛貓住在北加州。 史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness) 是世界頂尖長跑好手的教練,曾指導過許多傑出的運動員,協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人的佳績,目前在休士頓大學擔任教練。 他以擅長整合科學與實務著稱,是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授,是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC的特約專家。他的第一本著作《跑步的科學與實務》(The Science of Running)於2014年出版。高中時期曾在1英里賽中跑出4分1秒的佳績。現居德州休士頓。

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