想要比年齡老得慢,科學驗證這些簡單方法就有用

編按:為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。《慢老》作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。

 

為什麼有些人老得快,有些人老得慢?

 

多數人對老的想像,就宛如進入另一個國度。進入老年之國後,每一年都更胖、動作更慢、體力更差,失去聽力、視力,頭髮愈來愈少,擔心更多病痛的折磨,脾氣愈來愈壞,個性愈來愈頑固等。

 

你當然可以進入那個國度,畢竟多數人都是如此,但是也可以告訴自己的身體,你可以慢一點,因為接下來的人生,你不會得什麼大病,旅行、追夢、滑雪、衝浪、創業……想做什麼都成。

 

有些人認為這是痴人說夢的廣告詞,因為老化天注定,遺傳密碼決定一切。也有人認為後天環境影響了老化,例如去同學會時,看到老態龍鍾或疾病纏身的同學,你心裡會這樣解釋:「他應該都沒在運動」、「她可能太愛吃甜食了,」或「他家裡遇到一些難關,心裡有些問題過不去」等。

 

其實,先天和後天、基因和環境都一樣重要,而且先天遺傳和後天環境還複雜地交互作用,例如命運如果給你挫折如同﹁檸檬﹂,但你對命運的安排如何因應?打成爽口的檸檬汁或是吞下苦澀的檸檬,對老化的影響當然深遠。

 

科學界對老化的主流觀點,還是細胞的DNA逐步遭受破壞,致使細胞老化或功能障礙,但最新的線索發現,端粒(telomere)可能是罪魁禍首。端粒(telomere)是染色體的末端,也是染色體的保護套,保護染色體的完整。不過,隨著細胞分裂的次數增加,染色體上的端粒就會愈來愈短,短到不能在短之後,細胞將會停止生長,進入老化或衰亡。

 

但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室發現,端粒其實可以延長,並證明老化可以減緩。她在與人合著的《端粒效應》指出,細胞早衰不但可以避免,甚至可以逆轉。

 

端粒不只是會執行遺傳指令,也會聽從你的指令,這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等,都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。慢老的過程不是要你彷彿進入海軍陸戰隊,咬緊牙關、拚命訓練,而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面,以最新科學為根據,從外而內、從內而外,重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法,習慣讓身體作主,讓身體決定什麼最重要,這過程並不難熬,反而會上癮,而且你將從此得到一個全新的自己。

 

運動:逆轉老化,善用零碎時間打破靜態生活

 

世界衛生組織指出,活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因,歸因於靜態生活。

 

台灣人很不愛運動。體育署調查發現,高達七二‧ 二%的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。每天都有一千個不去運動的理由,但運動值得你撥出時間,因為運動能逆轉老化。

 

飲食:體重真的不是重點

 

「無論你現在體重多重,千萬不要減肥。」澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)在《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲,一旦進入六十歲或六十歲後期,節食減肥不是好事。

 

因為體重減輕,肌肉跟著流失,肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。,但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理,也應與醫療團隊配合。

 

除了體重不是重點外,怎麼吃也比吃什麼重要。

 

情緒:就是這些個性讓你老

 

不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨,你可能覺得這就是你的個性,但這些個性會讓端粒變短。壓力來臨時,身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素,使心跳加快、血壓上升,幫助身體面對壓力,身體以為你在被老虎追,其實你只是趕不上捷運而已。

 

但如果身體長期處於警戒狀態,細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足,這些壓力反應會使身體老化速度加快。雖然我們無法控制外在壓力,但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現,正念、靜坐,幫助你覺察自己的情緒反應,也許也無法阻止這些負面想法,光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞,增強抗壓性。

 

慢老、不顯老,背後不只是外表年輕,得人稱讚,而是你為了自己的人生設立了保護傘,活得有紀律,並勇於實踐,享受生命、活躍自在,老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。

 

快老或慢老,選擇就在你手中。

 

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發佈日期:2019/01/22

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黃惠如

深耕健康醫療新聞20年,並身體力行。她習慣耙梳國內外最新醫學研究,變成可親的語言,傳達給讀者。她相信實踐才有力量,因此她明瞭,實踐時的難處與實踐後的益處。   現為斜槓中年,為天下雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)人權報導獎首獎、公共報導獎榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎、國民健康署健康好書飲食類首獎等。   著有《走吧,有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》、《怎樣教好1~2歲孩子》、《怎樣教好3~4歲孩子》、《怎樣教好5~6歲孩子》等。

慢老

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老? 怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。 最新科學研究,幫你建立40歲後的新習慣,慢慢老。 科學研究有了新突破,找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒,如果繼續磨損變短,就會老化。好消息是,端粒會聽從生活方式的指令而改變,我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想,可以影響端粒長短。換句話說,我們自己可以決定老得快一點或慢一點。 那該怎麼吃、怎麼動?科學研究也有了新發現,改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘,都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養,到了40歲後,可能變成讓你顯老的錯誤。 慢老,是可以學習的生活習慣技術。

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