台灣人坐得有夠久 坐一小時,等於抽兩根菸

編按:為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。《慢老》作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。

 

站起來!一天站三小時,一年抵過十趟馬拉松

 

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站三小時,一週五天,抵過一年跑十次馬拉松。

 

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。

 

「只要一天站三小時,一週五天,消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

 

這是怎麼算出來的?(圖表1-1)以體重一百二十磅(約五十四公斤)的人為例計算之。

 

坐一小時,等於抽兩根菸

 

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視一小時的傷害,約等於抽兩根菸,也就是少活二十二分鐘。

 

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。換言之,久坐已經成為新世紀殺手。

 

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加二四%罹患結腸癌機率、三二%罹患子宮內膜癌、與二一%得到肺癌的機率。

 

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過一千六百人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。健康基因帶來的保護作用。

 

而且,台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、一千兩百人進行電訪,結果發現,上班族每天上班平均坐著的時間達六小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,七○ ‧ 二%的上班族下班後依舊坐著超過三小時,等於上班久坐,回家繼續坐。

 

站起來,有意識打破靜態生活

 

一天站三小時,並非要你收掉椅子,持續站著三小時工作或開會,而是有意識地,想方設法打破靜態的生活方式。

 

例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用Line 等社交軟體;購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

 

要慢老,站起來是最應該養成的習慣。

 

身體不老,髖關節決定「走路力」你有嗎?

 

無論活到幾歲,都希望能用自己的腳走路,探索世界的美好。要達成這個心願,除了鍛鍊肌肉外,另一個關鍵是,維持髖關節健康。

 

髖關節是人體最大的關節,連結上、下半身,無論蹲、跑、跳、跪,都有賴髖關節,是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨,不只讓你寸步難行,甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。

 

在日本每年手術六百例人工髖關節置換手術的石部基實,出版多本暢銷書,認為維持髖關節健康,最重要的就是建立「走路力」。

 

「髖關節就是關節,本質上是骨頭和骨頭連接的地方,因此,無法鍛鍊髖關節,只能維持健康,不傷害髖關節。所以,用對髖關節負擔最少的走路方式,極為重要。」石部醫師對媒體說。

 

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中,倡導良好步行法。良好步行法最大重點就是走路時,腳跟先著地。無論落地的是左或右腳,腳跟著地之後,順勢重心往前移到腳掌前半,接觸地面的腳跟離地的同時,另一隻腳的腳跟也著地。隨著往前移動,體重平均地分配到兩腳;若走路時腳掌前半先著地,體重容易壓在單隻腳上,造成髖關節壓力。

 

用這種步行法走路,腳跟一接觸地面,重心就往前移,由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐,減輕對髖關節的衝擊,「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊,同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。

 

自己的髖關節自己救,就從減少髖關節負擔,正確走路開始。

 

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發佈日期:2019/01/22

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黃惠如

深耕健康醫療新聞20年,並身體力行。她習慣耙梳國內外最新醫學研究,變成可親的語言,傳達給讀者。她相信實踐才有力量,因此她明瞭,實踐時的難處與實踐後的益處。   現為斜槓中年,為天下雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)人權報導獎首獎、公共報導獎榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎、國民健康署健康好書飲食類首獎等。   著有《走吧,有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》、《怎樣教好1~2歲孩子》、《怎樣教好3~4歲孩子》、《怎樣教好5~6歲孩子》等。

慢老

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老? 怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。 最新科學研究,幫你建立40歲後的新習慣,慢慢老。 科學研究有了新突破,找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒,如果繼續磨損變短,就會老化。好消息是,端粒會聽從生活方式的指令而改變,我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想,可以影響端粒長短。換句話說,我們自己可以決定老得快一點或慢一點。 那該怎麼吃、怎麼動?科學研究也有了新發現,改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘,都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養,到了40歲後,可能變成讓你顯老的錯誤。 慢老,是可以學習的生活習慣技術。

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