焦慮讓你一事無成?對抗焦慮的6個有效方法

編按:暢銷作者麥特.海格,在24歲那年受憂鬱症、焦慮、恐慌症所苦,一度決定自殺。在墜落谷底深淵的痛苦與恐懼的過程中,他一點一滴戰勝了絕望,存活了下來。他凝鍊自身經歷,以深刻動人的文字,在《活著的理由》中分享他的生命之旅,如何把每一天活得更好,如何愛人與被愛,如何真實存在。

 

焦慮會讓你的心智用快轉的方式運作,把所有我們讓自己有意義的逗號和句號都拿走。所以要針對心智的「步伐」這件事下手並不容易。

 

如果你為焦慮發作所苦,或是憂鬱融合了焦慮,以迅雷不及掩耳的速度來襲,你是可以有因應對策的。

 

你可以做的是:慢下來。

 

以下是我們要為心智加上標點的一些方法:

 

一、調慢呼吸。不是拚命地深呼吸,而是慢慢來。吸五秒鐘,吐五秒鐘。不容易維持,但如果你的呼吸是放鬆下來的,就很難產生恐慌。有太多的焦慮症狀——頭暈目眩、坐立難安、刺痛——都直接與急淺的呼吸有關聯。

 

二、沉思。不需要唸誦,只要靜坐下來五分鐘,試著想一件讓你沉靜下來的事。一艘停泊在波光粼粼海上的船、你所愛的人的臉龐,或者專注在呼吸上。

 

三、接受。不要在事情上爭辯,去感受它們。緊張是呈現對立,放鬆是就此罷休。

 

四、活在當下。靜思大師阿密.雷(Amit Ray)說:「如果你想要戰勝生命的焦慮,那就活在當下,活在那口氣息裡。」

 

五、瑜珈。過去我是個瑜珈恐懼者,但現在不同了。瑜珈不像其他的療法,它將心智與身體視為是整體中的一部分。

 

六、跑步。跑步是公認可以舒緩憂鬱及焦慮的一種方法對我而言的確奏效。

 

我開始跑步時仍然有嚴重的恐慌症。我之所以喜歡跑步,是因為恐慌造成的許多生理症狀,例如:心跳急促、呼吸困難、流汗,和跑步的效果吻合。所以在我跑步時,我不用煩惱會心跳急促,因為那是理所當然的。

 

同時,跑步也讓我得以思考。我從來就不像世界上那種身形健美的人,所以跑步對我而言是相當困難的一件事。跑步會讓我痛苦,但我付出的勞力和不適感是很好的焦點。所以我說服自己,當我在訓練身體時,同時也是在訓練我的心理。這是某種主動的省思。

 

當然,跑步會讓你結實,而變得結實對每件事都好。在我生病時我狂抽菸又猛喝酒,但現在我努力地要去除這些傷害。所以我每天都會去跑步,或是做相同類型的心肺運動。

 

像是我之後讀到的村上春樹那本很精彩的書《關於跑步,我說的其實是⋯⋯》裡面所寫的——我發現跑步是一種解除困惑的方法。(村上同時還說:「把自己推向個人極限:這就是跑步的要素。」而這是我所相信的,也是我認為可以幫助心智的理由之一。)

 

我會在跑步回來後,做做伸展操、沖個澡,感覺到一股和緩的釋放感,就好像憂鬱與焦慮正慢慢地從體內蒸發了一般,這樣的感受真是棒極了。

 

同時,跑步所產生的單調感,沉重的呼吸聲與腳步落在路面上的規律節奏,成為了一種憂鬱症的隱喻。每天去跑步就是向自己挑起一種戰爭,光是在寒冷的二月天走出門,就足以帶給你一種成就感。但是在內心深處那無聲的抗議——我想停下來!不,要繼續下去!我沒辦法,我要喘不過氣了!只剩下一.六公里而已了!我得要躺下來!不可以!

 

這是你內心的憂鬱與焦慮在爭辯,但規模是小的、程度是輕的。所以對我而言,每次我逼迫自己在西約克夏灰濛濛、濕漉漉的早晨出門跑一小時,我就獲得了一點點可以打擊憂鬱症的力量。一點點「想要搗亂,你最好給我小心點」的精神。

 

有些時候跑步是有幫助的,但它不是萬靈丹,它並非萬無一失。我不是天神宙斯,我也沒辦法射出萬能的雷電。但是幾年下來能夠累積些你知道有時候會有用的東西是件好事。作戰的武器會變弱,但永遠可以再重新發揮戰力。所以寫作、閱讀、聊天、旅行、瑜珈、沉思和跑步都是我的武器。

 

 

更多《活著的理由》書摘:

 

在低潮時,找回內心無堅可摧的力量

 

面對恐懼,我們都曾在心靈鋼索上墜落

發佈日期:2018/04/26

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麥特.海格(MATT.HAIG)

麥特.海格是五本成人文學小說的作者。包含暢銷作品:《我在地球的日子》(The Humans)(榮獲2014年世界圖書之夜的選書之一)、《雷德利一族》(The Radleys)(為「第四台電視讀書俱樂部」(Channel 4’s TV Book Club)選書、讀者選其為2011年最佳系列書籍)。

活著的理由

「在一個看不到盡頭亮光的隧道裡,隧道的兩端彷彿都被堵住,而你被困在裡面。」 人生總有時刻,就像走在看不見的鋼索上。恐懼在內心狂吼,卻被世界消音,誰也聽不見。你覺得孤獨無助,沒有人了解。 但卻隱隱知道,在無限蔓延的黑暗處,是有光的,即便現在看不到。一個微弱的理由,就能撐下去。 ★英國《星期天泰晤士報》暢銷排行榜★亞馬遜讀者五顆星推薦