做情緒的主人,培養不受擾的心

編按:

《平靜的心,專注的大腦》為現代EQ情緒之父丹尼爾‧高曼與腦神經科學權威理查・戴維森的最新著作,兩位作者脫去禪修的宗教性、神秘性,從腦科學研究驗證禪修對大腦及心智的益處。本文探討正念對於減壓的幫助。

 

在各種心靈傳承中,靜觀道路的主要目標都是一顆不受擾動的心。

不受擾的心恰與痛苦生命的狀態——金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康難題——相反。在自然界中,如撞見掠食者之類的壓力事件,僅僅是暫時的,身體有時間去恢復;現代生活的壓力源大部分都是心理,而不是生理的,而且往往持續不斷(或許只在我們自己的念頭裡),像有一個惡上司或家庭失和,這樣的壓力源會觸發同樣的古老生理反應。如果這些壓力反應持續過久,難免致病。

 

科學顯示,我們認為生命中的麻煩愈多,壓力荷爾蒙如皮質醇就分泌愈多,這有一點烏雲罩頂:皮質醇如果長期增高,會產生有害影響,如增加心臟病致死的危險。禪修,幫得上忙嗎?

我們在哈佛的時候,認識了喬.卡巴金,他剛取得麻省理工學院分子生物學博士學位,正在探索禪修和瑜伽。他是韓國崇山(Seung Sahn)禪師的弟子,在某次禪修營裡,喬突然心生靈感,於是很快寫在一個信封背後,他想可能有個方法可把禪修的利益帶給病人,尤其是一些人的慢性疼痛纏繞不去,即使換了姿勢或停了禪坐後,疼痛仍揮之不去。幾年以後,他在觀禪學會另一次禪修營裡,把兩個不同時期的自身禪修體驗合成一種人人適用的方法,這也就是目前世界知名的正念減壓,一九七九年九月在麻省大學的醫學院正式誕生。

 

喬的想法是,疼痛診療科裡充滿了病人,除非服用讓人元氣大傷的麻醉劑,病人根本無法逃脫令人窒息的疼痛症狀。他看到身體掃描和其他正念練習可以幫助這些人,把他們疼痛經驗裡的認知和情緒,跟純粹的生理覺受脫鉤,光是這樣的改變,就已經很能減緩症狀了。

 

喬借用他原有的日本禪的背景和觀禪,加上一種靜坐,教人專注於呼吸,放下生起的念頭或身體覺受——只覺知那「專注」本身,卻不覺知「專注的所緣」。一開始這樣先用呼吸為所緣,再用其他的所緣,如聲音、念頭、情緒,當然還有各種身體覺受。另一個得自日本禪和觀禪的提示就是:加上正念行禪、正念進食,還有對於日常活動的一般正念,包括人際關係在內。

 

我們非常高興喬把我們在哈佛的研究當成證據(那時候,禪修的科學證據十分稀少),證明借用禪修的方法,卻拋除其中心靈修行的意涵,放進新的形式,必將有益於現代世界。現今,證據已經非常充分,正念減壓也許是全球的醫院、診所、學校,甚至企業中,最普及的正念練習形式。正念減壓宣稱的好處之一是:提高人們應付壓力的能力。

 

研究發現,正念可以使杏仁核平靜下來。杏仁核是大腦偵測威脅的雷達,角色特殊:它直接從感官接收輸入訊息,然後掃描是安全還是危險,如認定有安全疑慮,就會激發大腦或戰或逃或止的反應,分泌一連串荷爾蒙,如皮質醇或腎上腺素,好採取進一步行動。杏仁核也注意任何大事——無論我們喜愛或厭惡那件事。

杏仁核跟專注和強烈情緒反應的大腦神經迴路強力串接在一起。從這雙重角色可以看出,為什麼我們焦慮時,注意力同時也非常分散,尤其是被那些焦慮的事分了心。杏仁核擔任大腦雷達,一旦監測到了威脅,我們便加強注意哪裡出了狀況。所以當我們憂慮或生氣,心會一再跑到那件事上,甚至到了執迷的程度。

 

而禪修者在壓力之下,因為他們用正念面對壓力源,杏仁核活化也會減少約五○%。大腦壓力反應減少,所以皮質醇只有微量增加。他們不像非禪修者把令人生畏的測試看得那麼壓力當頭。禪修者能冷靜平衡地看待壓力源,理由如下:他們的大腦的前額葉皮質(管理反應度)和杏仁核(觸發這樣反應)之間運作連結比較強。神經科學家已經知道,大腦裡這種特定的連結愈強大,這個人愈不易被各種上下起伏的情緒所劫持。

 

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活動推薦:

 

由本書兩位作者:EQ大師丹尼爾.高曼與腦科學權威理查.戴維森等人共同創辦的Google內部進修課,經科學驗證上完課的學員能實際提升領導的清晰決策、專注抗壓、人際技巧。

 

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發佈日期:2018/04/02

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丹尼爾.高曼

著名心理學家,有多本重量級暢銷鉅作,包括《EQ》、《EQ II:工作EQ》、《領導EQ》、《綠色EQ》、《情緒療癒》、《專注的力量》等。四度榮獲美國心理協會(APA)最高榮譽獎項,於1980年代獲頒心理學終生成就獎。他同時也是優異的科普記者,多年為《紐約時報》(New York Times)撰寫行為科學與大腦研究的報導,並因新聞寫作榮獲許多獎項,兩次獲普利玆獎提名。

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