別讓憂鬱偷走你的快樂

編按:

《平靜的心,專注的大腦》為現代EQ情緒之父丹尼爾‧高曼與腦神經科學權威理查・戴維森的最新著作,兩位作者脫去禪修的宗教性、神秘性,從腦科學研究驗證禪修對大腦及心智的益處。本文探討正念認知療法對於憂鬱症的療效。

 

在《美國醫學會期刊》(JAMA,美國醫學會的官方出版物)一篇論文中,研究人員得出結論:正念可以減少焦慮和憂鬱,同時也減少疼痛。改善的程度,大概等同醫藥,卻沒有令人困擾的副作用。因此對於這些病況,正念療法變成一個可行的藥物代用品。

 

「正念」的意義眾說紛紜,有些科學家用這個詞代表各種的禪修。在一般流行的用法,正念泛指一般禪修,雖然正念其實只是眾多禪修中的一種。有些禪修傳承把「正念」專用在觀照內心散亂,所以,按這個意義,正念就成為一個較大程序的一部分,這個程序始於專注一個所緣,後來心不免跑到其他所緣,你一注意到內心渙散,於是正念時刻便出現了。

 

等你回到原來專注的所緣,這個程序便告終。這個程序——禪修者非常熟悉——也可稱為「專注」。努力專注於一個所緣時,正念扮演一個配角,例如一心念誦一個咒語,有時候,老師會教你:「一旦注意到內心散亂,就溫柔地重新開始念咒。」在禪修的機制裡,集中專注一個所緣,意味著同時注意到你是否分心散亂,才能把心帶回來——因此專注和正念是攜手並進的。

 

正念另一個普遍的意義,指流動的覺知,可以觀照我們體驗,卻不批判,也不反應,也許最常引用的定義是從喬.卡巴金來的:「由刻意專注而生的覺知,置身當下,對體驗的來去不加批判。」

 

在醫學講究用證據來說話的時代,研究人員從一份文獻回顧中得到了結論:禪修(尤其是正念)在治療憂鬱症、焦慮症和疼痛,可以扮演一個角色——效果如同醫藥,卻沒有副作用。

 

禪修也可以減低少許心理壓力的損害。一般而言,目前還不能證明禪修對心理苦惱比醫藥治療有效,若要獲得強力的結論,證據還嫌不足。

 

不過這個結論只適用到二○一三年為止(這個研究在二○一四年一月發表)。隨著禪修研究更快速的腳步,更多設計完善的研究也許多少會推翻這樣的判斷。

憂鬱症是一個獨特的例證。

 

用正念趕走憂鬱

 

牛津大學心理學家約翰.蒂斯岱的牛津團隊所發現的結果很驚人:正念認知療法竟可將嚴重的憂鬱症復發減少五○%!導致接下來的後續研究絡繹不絕。畢竟,降低五○%的復發率,到目前為止是比任何治療嚴重憂鬱症的醫藥都有效。

馬克.威廉斯是蒂斯岱在牛津原始研究的夥伴,感到迫切需要有更嚴謹的研究,於是帶頭做這個研究。他的團隊招募了大約三百位憂鬱症非常嚴重的人,嚴重到醫藥也不能防止復發那種杞人憂天的症狀——這批人跟原始研究的病人一樣藥石罔效。

 

但這一次,病人被隨機指派去接受正念認知療法,或者加入兩種主動控制組之一。一組控制組是學習認知療法的基礎知識,另一組是接受一般精神病治療。這些病人被追蹤了六個月,來看是否復發。結果正念認知療法證明對有童年創傷的病人(這會讓憂鬱症惡化)比較有效,跟普通憂鬱症的標準治療效果差不多。

很快的,歐洲有個團隊同樣發現,正念認知療法可以幫到藥石罔效的嚴重憂鬱症,這也是有主動控制組的隨機研究。到了二○一六年,有一個統合分析,分析了九個這樣的研究,共一千兩百五十八位病人,正念認知療法對於嚴重憂鬱症,在一年以後仍可有效地減低復發率。憂鬱症症狀愈嚴重,正念認知療法的好處就愈大。

 

約翰.蒂斯岱的合作研究人員辛德.西格爾,進一步探究為什麼正念認知療法會有效,他用功能性磁振造影來比較已經從重度憂鬱症痊癒的病人,他們其中有些人做了正念認知療法,有些接受標準認知療法(也就是說,不加進正念),這些病人在治療以後,顯示出腦島活動增加,減少了三五%的復發率。

原因呢?在一個後來的分析當中,西格爾發現,最好的結果出現在最能「去自我中心」的病人身上,也就是說,踏出了念頭和感受,可以看到它們只是來來去去,而不會被「我的念頭和感受」帶著跑。換句話說,這些病人比較有正念,他們投入正念練習的時間愈多,憂鬱症復發率就愈低。

 

有了質量充分的研究數據支持,一向多疑的醫學界終於滿意了:正念對於憂鬱症確實有效。

 

應用正念認知療法治療憂鬱症,有幾個方法看起來大有可為。舉例而言,懷孕的女性,以前有憂鬱症病史,自然想確定懷著寶寶時或寶寶出生之後,不會罹患憂鬱症,而且她們想必對懷孕時服用抗憂鬱症藥物有所戒心。好消息是,另一個「心智與生命夏季研究學院」的畢業生宋娜.迪米珍(Sona Dimidjian)所領導的團隊,發現正念認知療法可降低這些女性的憂鬱症風險,而提供了藥物之外的一種友善的另類療法。

 

另一個例子:在充滿苦悶的青少年期中,常見第一次憂鬱症的發作。二○一五年,美國人口中十二歲到十七歲的人,至少有一二.五%的人在前一年發作過重度憂鬱症狀,這等於是多達三百萬的青少年。雖然有些人是明顯的憂鬱症狀,包括負面思考、嚴重的自我批評等等,但有時,症狀發作是一種細微的形式,如睡不安穩,胡思亂想或呼吸短促。自參加了為青少年設計的正念課程後,他們典型的憂鬱症症狀、以及細微的徵象都可以減少,甚至持續到六個月之後。

 

社交恐懼症,諸如上台前怯場或是處於人群中感覺不自在,其實是十分常見的情緒問題,影響美國人口的六%,大約有一千五百萬人。在八週的正念減壓課程之後,病人報告:感覺沒那麼焦慮了,這是一個好的現象。雖然禪修原本並不是為治療心理問題,但在現代的心理治療上,已顯示出大有可為,尤其是治療憂鬱症和焦慮症的失調。

 

 

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發佈日期:2018/04/02

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丹尼爾.高曼

著名心理學家,有多本重量級暢銷鉅作,包括《EQ》、《EQ II:工作EQ》、《領導EQ》、《綠色EQ》、《情緒療癒》、《專注的力量》等。四度榮獲美國心理協會(APA)最高榮譽獎項,於1980年代獲頒心理學終生成就獎。他同時也是優異的科普記者,多年為《紐約時報》(New York Times)撰寫行為科學與大腦研究的報導,並因新聞寫作榮獲許多獎項,兩次獲普利玆獎提名。

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